Préparer un marathon ne se limite pas à l’entraînement physique, l’alimentation joue un rôle déterminant dans votre performance. Que vous visiez un chrono de 3h ou 5h, votre stratégie nutritionnelle peut faire la différence entre franchir la ligne d’arrivée en triomphe ou heurter le fameux mur du 30ème kilomètre.
Ce guide vous accompagne de la phase de préparation jusqu’à la récupération post-course, en détaillant précisément quoi manger, quand et en quelle quantité. Vous découvrirez comment optimiser vos réserves de glycogène, maintenir une hydratation optimale et éviter les 7 erreurs alimentaires qui sabotent la performance de milliers de marathoniens chaque année.
L’alimentation pendant la préparation du marathon
Les macronutriments essentiels pour le marathonien
Glucides : votre carburant principal
Les glucides constituent la première source de carburant lors d’épreuves d’endurance . Pendant votre préparation, visez 5 à 7g de glucides par kg de poids corporel quotidiennement. Pour un coureur de 70kg, cela représente 350 à 490g par jour.
Privilégiez les glucides complexes à index glycémique bas : riz complet, quinoa, patates douces, flocons d’avoine. Ces aliments libèrent l’énergie progressivement et maintiennent votre glycémie stable durant les longues sorties. Dans la cuisine méditerranéenne, pensez aux pâtes al dente, au boulgour ou à la .
Protéines : récupération et performance
Les athlètes d’endurance ont des besoins qui varient entre 1,2g et 1,6g de protéines par kg de poids corporel . Pour optimiser la récupération musculaire après vos entraînements intensifs, visez 1,5g/kg. Un coureur de 70kg devra donc consommer environ 105g de protéines quotidiennement.
Variez les sources : poissons gras riches en oméga-3 (saumon, maquereau), viandes blanches, œufs, légumineuses. L’alimentation méditerranéenne excelle dans cet équilibre avec ses poissons grillés et ses légumineuses mijotées.
Lipides : l’énergie longue durée
Ne négligez pas les graisses ! Elles représentent 20 à 30% de vos apports caloriques et constituent une source d’énergie essentielle sur les efforts prolongés. Privilégiez les acides gras insaturés : huile d’olive extra vierge, avocats, noix, amandes. Les matières grasses apportent les acides gras essentiels aux propriétés anti-inflammatoires comme les omégas 3.
Plan alimentaire type sur 3 mois de préparation
Phase de base (2 mois avant)
Durant cette période, établissez des fondations solides avec une alimentation équilibrée et variée. Votre corps doit s’habituer à gérer l’augmentation progressive du volume d’entraînement.
Répartition type :
- Petit-déjeuner : bol de flocons d’avoine (70g) avec fruits frais, yaourt grec, miel, thé vert
- Déjeuner : poisson grillé (150g), riz complet (200g cuit), légumes vapeur, huile d’olive
- Collation : fruits secs (30g), banane, amandes (20g)
- Dîner : poulet rôti (120g), quinoa (150g cuit),
Buvez 1,5 litre d’eau par jour par petites quantités régulièrement, auquel il faut ajouter 1 litre par heure de course ou de sport.
Phase intensive (1 mois avant)
Votre volume d’entraînement atteint son pic. Augmentez votre apport glucidique pour accroître le stock d’énergie . Passez de 5-6g à 7-8g de glucides par kg.
Ajustements recommandés :
- Augmentez les portions de féculents de 20 à 30%
- Maintenez vos apports protéiques constants
- Hydratation : 2 à 2,5L d’eau quotidiennement
- Limitez les aliments difficiles à digérer (fritures, plats très épicés)
Phase d’affûtage (2 semaines avant)
Le volume d’entraînement diminue, mais pas vos besoins nutritionnels ! Cette période prépare mentalement et physiquement le jour J. Conservez des apports caloriques légèrement supérieurs à vos dépenses pour arriver avec des réserves optimales de glycogène.
Alimentation la semaine avant le marathon
Les aliments à privilégier et à éviter
Aliments recommandés
Pour passer de 45% des apports en glucides à 65% des apports totaux d’énergie, on peut simplement maintenir les repères de l’assiette équilibrée au quotidien et ajouter une entrée et un dessert glucidique .
Liste prioritaire :
- Féculents raffinés cuits al dente : pâtes blanches, riz blanc, pain blanc
- Pommes de terre vapeur cuites avec la peau
- Patates douces, gâteau de riz, semoule au lait
- Bananes bien mûres, compotes de fruits
- Miel, sirop d’érable, confiture
- Poissons maigres, jambon blanc, blancs de dinde
Aliments à limiter absolument
Éviter tout aliment pouvant compliquer la digestion : aliments fumés ou fermentés, produits gras et matières grasses cuites, plats épicés, légumes au goût fort ou ceux pouvant entraîner une fermentation intestinale donc riches en FODMAP .
À éviter catégoriquement :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Crudités et légumes crus
- Fritures et aliments panés
- Charcuteries grasses
- Fromages fermentés
- Plats très épicés
- Alcool et sodas
Que manger la veille et le jour du marathon?
Le dernier repas de la veille (J-1)
Timing et composition idéale
Le dernier repas doit être fini 3 à 4 heures avant le départ prévu. Si votre marathon démarre à 9h dimanche matin, prévoyez votre dîner du samedi vers 19h-20h maximum.
Composition optimale :
- Base glucidique : 200g de riz blanc ou pâtes bien cuites
- Protéines légères : 100g de blanc de dinde ou jambon blanc
- Légumes cuits : carottes ou courgettes vapeur (portion réduite)
- Dessert : compote de fruits ou riz au lait
- Hydratation : eau plate, tisane digestive
Exemples de menus testés
Menu méditerranéen adapté :
- 3 tranches de jambon blanc
- Assiette de riz blanc (250g cuit) avec sauce tomate légère
- Petite portion de courgettes vapeur
- Compote de pommes maison
- 500ml d’eau plate
Menu alternatif :
- Blanc de poulet grillé (120g)
- Purée de pommes de terre (300g)
- Jus de fruits frais (200ml)
Augmentez votre apport en maltodextrine avec 2 bidons de 500ml dans la journée pour maximiser vos réserves.
L’alimentation pendant le marathon
Stratégie de ravitaillement en course
Fréquence et quantité des apports
Il est conseillé de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pendant le marathon. Il faut veiller à commencer à manger rapidement, après 30 à 45 minutes d’effort, pour préserver votre stock de glycogène.
Stratégie recommandée selon votre chrono :
- Moins de 3h30 : 40-60g de glucides/heure
- Entre 3h30 et 4h30 : 30-45g de glucides/heure
- Plus de 4h30 : 25-40g de glucides/heure + alimentation solide possible
Gels, barres ou aliments solides ?
Généralement un ravitaillement est prévu sur marathon tous les 5 kilomètres . Profitez de chaque poste même dès le 5ème km pour prendre 2-3 gorgées.
Gels énergétiques : pratiques et rapidement assimilés (20-25g de glucides par gel). Consommez-les TOUJOURS avec de l’eau pour faciliter la digestion. Prenez-en un 15 minutes avant chaque ravitaillement.
Barres énergétiques : plus rassasiantes mais nécessitent de mastiquer. Entraînez-vous à les consommer en amont car mâcher en courant peut être contraignant.
Aliments solides : si vous courez plus de 4h, des aliments simples peuvent convenir : quartiers de banane, pâtes de fruits, portions de gâteau de riz.
L’hydratation : votre alliée performance
Combien boire et quand ?
Vise une consommation de 250 à 500ml d’eau ou de liquide par heure d’effort. Cette quantité doit être ajustée selon les conditions climatiques : augmentez de 30% s’il fait plus de 20°C.
Protocole hydratation :
- Km 0-5 : 150ml (petites gorgées d’eau)
- Km 5-42 : 100-150ml tous les 5km
- Total théorique : 1,5 à 2L sur l’ensemble du marathon
Eau pure vs boissons isotoniques
Ajouter un peu de sodium dans votre eau (300 à 500mg/L) permet de limiter les risques de déshydratation et d’hyponatrémie.
Les boissons isotoniques offrent plusieurs avantages :
- Apport simultané d’eau, glucides et électrolytes
- Absorption optimisée par l’organisme
- Prévention des crampes musculaires
- Maintien de l’énergie sans alourdir l’estomac
Alternative : préparez votre propre boisson avec 500ml d’eau, 30g de miel et 0,5g de sel.
La récupération nutritionnelle post-marathon
Les 30 minutes critiques après l’arrivée
C’est important d’essayer de manger avant la fenêtre métabolique qui se referme autour de 30 minutes après la fin de la course. Durant cette période, vos muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments.
Il faut essayer d’avoir un bon apport en glucides avec un rapport de 3-4g de glucides pour 1g de protéine.
Menu post-arrivée immédiat :
- Boisson de récupération isotonique (500ml)
- Banane + poignée d’amandes
- OU smoothie protéiné (30g protéines, 90g glucides)
- OU lait au chocolat (500ml) + barre énergétique
Les 48 heures suivantes
Mange équilibré et si possible des aliments anti-oxydants et alcalinisants. Fruits et légumes à volonté !
J+1 (lendemain de course) :
- Petit-déjeuner copieux : œufs, pain complet, fruits frais, yaourt grec
- Déjeuner : poisson gras (saumon), quinoa,
- Dîner léger : soupe de légumes, poulet, riz
Buvez 1L à 2L max d’eau gazeuse très chargée en bicarbonate, l’après-midi suivant la course. Le bicarbonate aide à désacidifier l’organisme.
J+2 :
- Maintenez des apports protéiques élevés (2g/kg)
- Continuez les fruits et légumes riches en antioxydants
- Intégrez des oméga-3 : poissons gras, huile de lin
- Limitez viandes rouges et aliments acidifiants
Les 7 erreurs alimentaires qui ruinent votre marathon
1. Tester de nouveaux aliments le jour J Ne consommez JAMAIS un gel, une boisson ou un aliment que vous n’avez pas testé à l’entraînement. Les troubles digestifs peuvent anéantir des mois de préparation en quelques kilomètres.
2. Négliger l’hydratation dès le début Lorsqu’on est déshydraté il est trop tard. Buvez dès le premier ravitaillement, même si vous n’avez pas soif.
3. Surcharger son estomac la veille Manger « pour faire des réserves » ne fonctionne pas en surchargeant votre système digestif 12h avant la course. Les réserves se constituent sur 3-4 jours.
4. Oublier le sodium pendant l’effort L’eau seule peut diluer vos électrolytes. Si on boit de l’eau sans électrolytes, on va diluer les électrolytes qui nous restent, sachant qu’on a déjà perdu énormément d’électrolytes pendant l’effort.
5. Consommer trop de fibres 48h avant Diminuer la portion de légumes dans l’assiette au profit du féculent, les 2 derniers jours pour éviter troubles digestifs et inconfort intestinal.
6. Attendre d’avoir faim pendant la course Sur marathon, quand la faim apparaît, vos réserves sont déjà trop entamées. Alimentez-vous à intervalles réguliers dès 45 minutes d’effort.
7. Célébrer immédiatement avec alcool et junk food L’alcool vient vous déshydrater alors que vous avez besoin de l’inverse. L’alcool altère la synthèse des protéines musculaires . Attendez au moins 2-3 heures après votre repas de récupération.
Conclusion
Réussir son marathon ne se joue pas uniquement sur les jambes, mais aussi dans l’assiette. De la phase de préparation jusqu’à la récupération post-course, chaque phase nutritionnelle contribue à votre performance finale.
Les points essentiels à retenir :
- Augmentez progressivement vos apports glucidiques les 3-4 jours précédant la course
- Testez TOUS vos produits de ravitaillement lors de sorties longues
- Hydratez-vous dès le début de la course avec eau + électrolytes
- Consommez 30-60g de glucides par heure d’effort
- Profitez de la fenêtre métabolique des 30 minutes post-arrivée
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Maintenant que vous maîtrisez les fondamentaux de l’alimentation marathon, il ne vous reste plus qu’à enfiler vos chaussures et à transformer ces connaissances en performance. Bon courage et surtout, bon appétit !