Le magnésium est un minéral essentiel pour votre organisme. Il participe à plus de 300 réactions biochimiques, notamment dans le fonctionnement du système nerveux, la contraction musculaire et le maintien d’une ossature saine. Pourtant, 75 % de la population française présente un déficit en magnésium . Vous ressentez de la fatigue persistante, des crampes musculaires ou des paupières qui tremblent ? Ces signes peuvent révéler un manque de magnésium. La bonne nouvelle : une alimentation adaptée suffit souvent à couvrir vos besoins quotidiens.
Dans ce guide, vous découvrirez les 15 aliments les plus riches en magnésium, leurs teneurs exactes, et comment les intégrer facilement à votre cuisine quotidienne, notamment dans une approche méditerranéenne reconnue pour ses bienfaits sur la santé.
Pourquoi le magnésium est-il essentiel pour votre santé?
Le magnésium représente l’un des minéraux majeurs de l’organisme, avec environ 25 grammes présents dans le corps humain adulte, dont la moitié se situe dans les os. Ce minéral joue plusieurs rôles fondamentaux :
Les bienfaits reconnus du magnésium :
- Réduction de la fatigue : il contribue à un métabolisme énergétique normal
- Fonction musculaire : il prévient les crampes et favorise la contraction musculaire
- Système nerveux : il régule l’humeur et diminue le stress
- Santé osseuse : il participe au maintien d’une ossature et d’une dentition normales
- Fonction cardiaque : il soutient un rythme cardiaque régulier
Quels sont vos besoins quotidiens en magnésium ?
Selon l’Agence européenne de sécurité des aliments, un apport satisfaisant en magnésium s’élève à 420 mg par jour pour un homme et à 360 mg par jour pour une femme
Besoins spécifiques :
- Femmes enceintes : 400 mg/jour
- Adolescents en croissance : 410 mg/jour
- Sportifs : jusqu’à 450 mg/jour
- Seniors (+60 ans) : 420 mg/jour
Les 10 aliments les plus riches en magnésium
1. Le cacao en poudre : le champion absolu
Le cacao en poudre affiche une teneur exceptionnelle de 499 à 550 mg de magnésium pour 100 g. ce qui en fait l’aliment le plus concentré en ce minéral.
Comment le consommer :
- Ajoutez 2 cuillères à café dans votre yaourt nature le matin
- Préparez un chocolat chaud avec du lait végétal enrichi
- Saupoudrez-en sur vos smoothies ou porridges
Le chocolat noir : avec 206 mg pour 100 g , privilégiez un chocolat à minimum 70 % de cacao. Trois carrés par jour (30 g) vous apportent environ 60 mg de magnésium.
2. Les graines : petites mais puissantes
Les graines constituent d’excellentes sources de magnésium et s’intègrent facilement dans votre alimentation méditerranéenne.
Teneurs en magnésium (pour 100 g) :
- Graines de lin : 392 mg
- Graines de sésame : 351 mg
- Graines de tournesol : 350-450 mg
- Graines de courge : 262 mg
- Graines de chia : 335 mg
Astuce cuisine : Torréfiez légèrement les graines à sec dans une poêle pour révéler leurs arômes, puis ajoutez-les sur vos salades méditerranéennes, dans vos pains maison ou vos bowl Buddha.
3. Les oléagineux : l’encas santé parfait
Les fruits à coque sont vos alliés quotidiens pour faire le plein de magnésium.
Top 5 des oléagineux :
- Noix du Brésil : 367 mg pour 100 g
- Noix de cajou : 292 mg pour 100 g
- Amandes : 232 à 270 mg pour 100 g
- Cacahuètes : 168 mg pour 100 g
- Noisettes : 163 mg pour 100 g
Conseil pratique : Une poignée de 30 g d’amandes par jour (environ 15 amandes) vous apporte 70-80 mg de magnésium, soit près de 20 % de vos besoins quotidiens. Choisissez-les nature, non salées et bio si possible.
4. Les légumineuses : protéines et magnésium
Les légumineuses sont très riches en différents nutriments, y compris le magnésium, et constituent une source majeure de protéines pour les personnes qui suivent un régime végétarien
Teneurs pour 100 g cuits :
- Haricots blancs secs : 150-200 mg
- Pois chiches : 115 mg
- Haricots secs : 101 mg
- Lentilles : 100-150 mg
- Soja : 253 mg pour 100 g de fèves de soja cuites
Recette méditerranéenne proposée par notre restaurant à merseille: Préparez un houmous maison (pois chiches mixés avec tahini, citron, ail et huile d’olive). Une portion de 150 g couvre environ 25 % de vos besoins en magnésium.
Astuce absorption : Faites tremper vos légumineuses 12 heures avant cuisson pour améliorer la digestibilité et l’assimilation des minéraux.
5. Les fruits de mer et mollusques : trésors de la Méditerranée
La cuisine méditerranéenne excelle dans l’utilisation des fruits de mer, naturellement riches en magnésium.
Teneurs exceptionnelles :
- Bigorneaux : 400 mg pour 100 g
- Coques : 68 mg pour 100 g
- Calamars : 42 mg pour 100 g
- Moules : 37 mg pour 100 g
Idée repas : Une portion de 200 g de moules marinières vous apporte 74 mg de magnésium, en plus des protéines et du fer.
6. Les poissons gras : oméga-3 et magnésium
Les poissons gras, riches en oméga-3, sont également une excellente source de magnésium Ramsay Services.
Les meilleurs choix :
- Anchois : 101 mg pour 100 g Laboratoire LESCUYER
- Maquereaux : 97 mg pour 100 g Laboratoire LESCUYER
- Sardines : 39 mg pour 100 g Laboratoire LESCUYER
- Saumon : environ 29,7 mg pour 100 g Contrex
Conseil santé : Consommez du poisson gras 2 fois par semaine pour bénéficier à la fois du magnésium et des acides gras essentiels.
7. Les céréales complètes : énergie durable
Les céréales complètes sont une source majeure de magnésium grâce à leur enveloppe riche en ce minéral
Meilleures sources :
- Son d’avoine : 200-250 mg pour 100 g
- Farine de sarrasin : 150-200 mg pour 100 g
- Flocons d’avoine : 100-150 mg pour 100 g
- Pain complet (2 tranches) : environ 35 mg
Astuce petit-déjeuner : Un bol de flocons d’avoine (60 g) avec des amandes effilées et une banane vous apporte plus de 100 mg de magnésium dès le matin.
8. Les légumes verts : nutrition au quotidien
Les légumes verts foncés comme les épinards, les artichauts et les choux de Bruxelles sont d’excellentes sources de magnésium Ramsay Services.
Teneurs pour 100 g cuits :
- Épinards : 80 mg
- Blettes : 75-80 mg
- Artichaut : 60 mg
- Haricots verts : 25-30 mg
- Avocat : 29 mg par fruit moyen
Mode de cuisson optimal : Privilégiez la cuisson vapeur ou à l’étouffée pour préserver au maximum le magnésium, qui peut se perdre dans l’eau de cuisson.
9. Les fruits secs : concentré de nutriments
Le séchage concentre les minéraux, ce qui fait des fruits secs d’excellentes sources de magnésium.
Top 5 des fruits secs :
- Bananes séchées : 105 mg pour 100 g (contre 35 mg pour la banane fraîche)
- Figues sèches : 85 mg pour 100 g
- Dattes : 43 mg pour 100 g
- Abricots secs : 32 mg pour 100 g
- Raisins secs : environ 35 mg pour 100 g
Encas énergétique : Mélangez 3 figues sèches + 10 amandes pour un encas de 150 calories apportant 50 mg de magnésium.
10. Les eaux minérales : hydratation magnésienne
Certaines eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre
Eaux riches en magnésium :
- Hépar : 119 mg/L
- Rozana : 160 mg/L
- Contrex : 74,5 mg/L
- Quézac : 95 mg/L
Astuce : Boire 1,5 L de Contrex permet de compléter vos apports en magnésium en couvrant plus de 25 % de vos besoins quotidiens
Tableau récapitulatif : les champions du magnésium
| Aliment | Aliment Magnésium (mg/100g) | Portion pratique |
| Cacao en poudre | 499-550 | 2 c. à café = 100 mg |
| Graines de lin | 392 | 1 c. à soupe = 50 mg |
| Noix du Brésil | 367 | 5 noix = 60 mg |
| Graines de sésame | 351 | 1 c. à soupe = 45 mg |
| Noix de cajou | 292 | 30 g = 85 mg |
| Soja (fèves cuites) | 253 | 150 g = 380 mg |
| Amandes | 232-270 | 30 g = 70 mg |
| Chocolat noir 70% | 206 | 30 g = 60 mg |
| Haricots blancs secs | 150-200 | 200 g cuits = 300 mg |
| Pois chiches | 115 | 200 g cuits = 230 mg |
| Bananes séchées | 105 | 50 g = 50 mg |
Comment reconnaître une carence en magnésium ?
Les symptômes d’une carence en magnésium sont difficiles à repérer car communs à d’autres troubles. Voici les signes à surveiller :
Symptômes physiques :
- Fatigue chronique et difficultés à dormir
- Crampes régulières ou contractions incontrôlables, notamment à la paupière
- Maux de tête, migraines, tremblements ou fourmillements dans les extrémités
- Palpitations cardiaques et rythme cardiaque irrégulier
Symptômes psychiques :
- Anxiété, irritabilité et troubles de l’humeur
- Difficultés de concentration
- Hyperémotivité
Lorsque la carence n’est pas traitée, elle peut engendrer des problèmes cardiovasculaires, du diabète ou de la fibromyalgie
Que faire ? Si vous présentez plusieurs de ces symptômes, consultez votre médecin qui pourra prescrire un dosage sanguin pour confirmer le déficit.
5 conseils pour optimiser votre apport en magnésium
1. Privilégiez les aliments complets et peu transformés
Le blé raffiné en farine blanche perd 80 % de sa teneur en magnésium lors du raffinage. Choisissez pain complet, riz complet et pâtes complètes.
2. Variez vos sources de magnésium
Combinez chaque jour : oléagineux + légumineuses + légumes verts + céréales complètes pour atteindre vos 380-420 mg quotidiens.
3. Respectez les modes de cuisson
La cuisson à l’eau fait perdre du magnésium. Préférez :
- Cuisson vapeur
- Cuisson à l’étouffée
- Consommation crue (graines, oléagineux)
4. Améliorez l’absorption du magnésium
- Associez-le à la vitamine B6 (présente dans les poissons, bananes, pois chiches)
- Évitez les excès de calcium au même repas (espacez laitages et aliments riches en magnésium)
- Limitez café, thé et alcool qui augmentent son élimination
5. Faites tremper légumineuses et oléagineux
Le trempage (8-12h) réduit l’acide phytique qui bloque l’absorption des minéraux, rendant le magnésium plus biodisponible.
Conclusion : faites le plein de magnésium naturellement
75 % des Français souffrent de carence en magnésium pourtant ce minéral est accessible dans de nombreux aliments délicieux et faciles à intégrer à votre quotidien. Les champions incontestés sont le cacao, les graines (lin, sésame, courge), les oléagineux (amandes, noix du Brésil, cajou) et les légumineuses.
Vos actions immédiates :
- Ajoutez une poignée d’amandes à votre petit-déjeuner
- Saupoudrez vos salades de graines de sésame ou de courge
- Intégrez 2 portions de légumineuses par semaine
- Craquez pour 3 carrés de chocolat noir chaque jour
- Remplacez votre eau par une eau minérale riche en magnésium
Vous souffrez de fatigue chronique, de crampes ou de stress ? Testez ces aliments pendant 3 semaines et observez les changements. En cas de symptômes persistants, consultez votre médecin pour un bilan complet.